人體攝食碳水化合物後，
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，一部分葡萄糖當下利用，
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，一部分會以肝醣形式貯存在肌肉與肝臟中。當血中葡萄糖不足時，
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，肝臟中的肝醣就會分解成葡萄糖，
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，領人體使用。 圖╱林倩宇醫師提供 分享 facebook 跑馬拉松近年蔚為流行，
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，有些人只是當作休閒運動，
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，有些跑者為了爭取更好的成績，
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，鑽研如何在每次的賽事中贏得領先，而「肝醣超補法」就是不少跑者口耳相傳的致勝小祕訣。利用超代償現象 儲備更多肝醣肝醣超補法是一種為了克服馬拉松後半程精疲力盡跑不下去時，一種暫時擴充肝醣存量的方法。在1960年代，一位瑞典生理學家（Gunvar Ahlborg）發現，人體內肝醣的儲存量和人們在進行持久性運動時的表現呈現正相關。馬拉松跑者後期常因肝醣耗盡，遇到「撞牆期」，再也跑不動而加入「步兵團」。 如果能讓肝醣存量更加充沛，就可以延緩撞牆期，讓跑者有更好的表現。Anlborg也進一步發現，若在人體肝醣耗盡後攝取高劑量的碳水化合物，此時在肌肉和肝臟細胞內可以累積比平常更多肝醣，出現所謂的超代償現象（glycogen supercompensation）。所以他提出肝醣超補法。總耗時7天，第1天進行高強度運動訓練，接下來3至4天搭配吃低碳飲食（碳水化合物只占飲食總熱量的10%），目的是讓體內的肝醣耗盡。之後3至4天進行極高碳水化合物飲食（碳水化合物占90%），並輕鬆運動，讓身體在極度渴望糖分的狀況下，增加碳水化合物轉換為肝醣儲存的比例。研究顯示，接受此方法的運動員，體內肝醣儲存量幾乎倍增，而且在超過90分鐘的運動中持久力更好。讓運動員能量滿滿 卻也有缺點人體儲存醣類的能力其實並不好。以體重70公斤的健康成年人為例，體內大約只能儲存提供2000大卡（約503克）的碳水化合物（400克的葡萄糖在肌肉，100克的葡萄糖在肝臟，3克則以血糖的方式在體內循環），其實並不多，所以從事像馬拉松這種高強度和持續久、距離遠的運動時，肝醣是有可能耗盡的，所以有「肝醣超補法」應運而生。此方法發表出來後，各國的運動員在需要進行持久性運動（如馬拉松）前爭相使用。然而也發現它的缺點。首先，許多運動員不願意在重要賽事前一週刻意進行高強度訓練。第二，在肝醣耗盡那幾天會感到疲憊、精神不濟、暴躁易怒、專注力下降，甚至免疫力下降容易生病等。許多人認為這不值得。有人提出改良版，不需耗盡肝醣，賽前3、4天只需進行極輕度的訓練，並採取高碳水化合物（佔飲食熱量70%）即可。改良版簡單、有效，而且比較安全。但要注意，無論是傳統法或改良法，在儲存肝醣的同時會增加水分儲存（約1：3），短期內體重會上升，雖然在持續運動後有可能下降就是了。高碳水化合物吃太多 小心發胖雖然跑馬拉松的人會希望藉由肝醣超補法讓自己能量飽滿，但有一個容易被遺忘的重點，就是在當我們大量攝取碳水化合物的同時，總熱量攝取不能改變，也就是說我們多吃了碳水化合物就該減少脂肪和蛋白質的攝取。若單純增加碳水化合物的攝取，高熱量飲食合併少運動的後果，就是人人都不希望的──體重上升了。一般人的肝醣儲存量有其極限，如果超過儲存「額度」，過多的葡萄糖會轉換成脂肪型態堆積在身體組織中貯存，造成肥胖問題，負責代謝醣類的肝臟也可能受到波及，形成脂肪肝。短時間內補充大量碳水化合物的肝醣超補法，短期來看也許對身體影響不大，但不建議長時間實施。沿途補充糖分 不一定要賽前補其實，要延緩撞牆期，賽前的肝醣超補法不是唯一解方。運動當中的糖分補給同樣有不錯的效果。研究顯示，在耐力型運動開始後每30分鐘補充一次稀釋糖水，可使疲憊延後一小時發生。馬拉松賽事沿路補給提供水分以及香蕉、餅乾等容易吸收食物就是這個原因，可以補充血中葡萄糖的濃度供肌肉使用。此外，平時持續的訓練也相當重要。除了可增進心肺能力外，肌肉量若能增加、儲存肝醣的空間就會變多，粒線體的數目也會增加。粒線體是人體氧化代謝的場所，數目越多就可以讓人體更有效的利用醣類和脂肪產生能量，也是一種增強體力的方式。（本文轉載自肝病防治學術基金會出版之《好心肝》雜誌第82期。免費肝病諮詢專線：0800-000-583）林倩宇 醫師好心肝門診中心專任主治醫師台大醫院內科部兼任主治醫師 分享 facebook，